Ibadah puasa pada bulan Ramadhan menjadi kesempatan yang baik
bagi kaum muslimin untuk meraih manfaat sebesar-besarnya, baik manfaat pahala
ibadah maupun manfaat kesehatan. Masalahnya, pada bulan puasa biasanya
munculnya kebiasaan-kebiasaan baru. Misalnya produktivitas kerja yang menurun
dengan alasan badan lemas karena kurang makan, kebiasaan makan sahur yang
banyak, makan berlebihan saat berbuka, kurangnya konsumsi buah-buahan dan
sayur-sayuran serta tidur seharian tanpa berolahraga. Tanpa kita sadari hal-hal
ini justru dapat menyebabkan berat badan yang terus meningkat dan kondisi tubuh
menjadi kurang fit, sehingga mengurangi manfaat puasa untuk kesehatan kita.
Agar puasa dapat menyehatkan diperlukan
strategi yang tepat. Siasat yang baik adalah dengan melakukan pengaturan pola
makan dan minum, pengaturan aktivitas/olahraga, perhatian ekstra dan strategi
khusus untuk penyakit/kondisi tertentu, serta persiapan mental.
1.
Pengaturan makan dan minum
Walaupun tidak makan dan minum di siang hari,
jumlah kalori, karbohidrat, dan asupan gizi lainnya harus tetap sama dengan
saat kita tidak berpuasa. Fungsi zat gizi dalam tubuh adalah sebagai sumber
energi (karbohidrat dan lemak), zat pembangun (protein) terutama untuk tumbuh
kembang serta mengganti sel yang rusak dan sumber zat pengatur (vitamin dan
mineral).
2.
Sahur
Pengaturan makan dan minum pada saat puasa
dimulai ketika sahur. Sahur menjadi penting karena pada saat sahur kita
mempersiapkan makanan yang menjadi sumber energi selama puasa. Sahur dianjurkan
dilakukan di akhir waktu. Makanan yang dikonsumsi saat sahur tidak hanya
sekadar praktis, tapi juga makanan bergizi, yang mengandung lima unsur zat gizi
yaitu: protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral. Selain itu, pada saat
sahur perlu mengkonsumsi makanan yang berserat yakni sayuran dan buah untuk menjaga
kesehatan saluran pencernaan. Sebaiknya konsumsi air 8-10 gelas per hari
termasuk susu, jus, dan kuah sup atau sayur agar tubuh kita tidak kekurangan
cairan. Pembagiannya 5 gelas pada malam hari dan 3 gelas pada saat sahur.
Setelah makan sahur dianjurkan tidak langsung tidur untuk memperlancar
pencernaan.
3.
Berbuka Puasa
Pada saat berbuka puasa sebaiknya dengan
minuman yang manis dan hangat. Makan dilakukan secara bertahap dan tidak
langsung makan dalam porsi yang besar dan terburu-buru. Bagi orang gemuk
hindari berbuka puasa dengan makanan yang tinggi kolesterol dan kurangi makanan
yang manis-manis. Sebaiknya lebih banyak konsumsi sayuran dan buah serta
kurangi makanan yang digoreng. Bagi yang terlalu kurus perlu menambah porsi
susu dan hindari makanan yang sulit dicerna seperti sayuran berserat kasar
(daun singkong, daun pepaya). Bagi yang berusia lanjut makanlah dalam jumlah
porsi kecil tapi sering. Setelah buka puasa sebaiknya tidak langsung tidur
untuk memperlancar pencernaan.
A.
Contoh Perencanaan Makan Selama Puasa :
Maghrib
10%
dari total kebutuhan kalori sehari (makanan kecil)
Sesudah
Maghrib
25%
dari total kebutuhan kalori sehari (makanan utama)
Sesudah
Tarawih
20%
dari total kebutuhan kalori sehari (makanan utama)
Sebelum
tidur malam
10%
dari total kebutuhan kalori sehari (makanan kecil/susu/buah)
Sahur
25%
dari total kebutuhan kalori sehari (makanan utama)
Sebelum
imsak
10%
dari total kebutuhan kalori sehari (makanan kecil/susu/buah)
B.
Pengaturan Aktivitas/olahraga
Berpuasa tidak berarti mengurangi aktivitas
atau kerja. Kita dapat terus berolahraga dengan memperhatikan waktu berolahraga
yang tepat. Pada saat puasa tidak dianjurkan melakukan aktivitas/olahraga
berat. Sebaiknya olahraga dilakukan menjelang berbuka puasa atau pada malam
hari. Olahraga yang dianjurkan adalah olahraga ringan seperti jalan kaki,
senam, lari kecil. Shalat tarawih pun dapat dijadikan aktivitas untuk menjaga
kebugaran tubuh.
Perhatian
ekstra dan strategi khusus untuk penyakit/kondisi tertentu
1.
Penyakit lambung
Pada pasien yang memiliki penyakit pada lambung
yang disebabkan oleh peningkatan asam lambung, stres dan makan tidak teratur
umumnya boleh berpuasa. Namun bila penyakit pada lambung disebabkan karena
adanya luka (ulkus) pada lambung umumnya tidak dianjurkan berpuasa. Makanan
yang perlu dihindari antara lain:
- Banyak mengandung gas dan tinggi serat (sawi, kol, nangka, pisang, kedondong, buah yang dikeringkan, minuman bersoda)
- Merangsang pengeluaran asam lambung (kopi, sari buah sitrus, susu)
- Merusak dinding lambung (cuka, pedas, merica, dan bumbu yang merangsang)
- Sulit dicerna (makanan berlemak, kue tart, coklat dan keju)
2.
Penyandang diabetes (Diabetesi)
Penyandang diabetes atau diabetisi yang ingin
berpuasa sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Secara umum
diabetesi boleh berpuasa bila:
- Keadaan gula darahnya terkontrol (gula darah puasanya 80-126 mg/dl, 2 jam setelah makan 80-180 mg/dl).
- Bila menggunakan insulin tidak lebih dari dua kali sehari
- Mempunyai fungsi hati/liver dan ginjal yang baik
- Tak ada gangguan pembuluh darah otak yang berat
- Tak ada kelainan pembuluh darah jantung
- Cadangan lemak tubuh cukup
- Tak ada kelainan hormonal lain
- Tidak mengalami demam tinggi.
Pengaturan makan pada saat puasa untuk
diabetisi tidak berbeda dengan jumlah asupan kalori dari makanan bila tidak
puasa. Hanya saja diperlukan pengaturan dan distribusi makanan serta
obat-obatan yang perlu dikonsultasikan dengan dokter.
3.
Ibu hamil dan menyusui
Untuk ibu hamil diperbolehkan puasa apabila
kuat dan tidak merasakan keluhan seperti pusing, gemetar, mual berlebihan,
serta tidak termasuk kehamilan berisiko tinggi. Ibu hamil juga sebaiknya tidak
memaksakan berpuasa jika membahayakan diri sendiri dan janin. Jenis dan jumlah
makanan yang dibutuhkan pada waktu puasa sama seperti bila tidak puasa.
Sebagian
besar ibu menyusui tidak kuat berpuasa karena mengeluarkan ASI, karena
pengeluaran ASI bisa memberikan dampak lemas dan mudah lapar. Sebaiknya tidak
memaksakan diri untuk puasa bila tidak kuat, karena bukan tindakan bijaksana
bagi seorang ibu menyusui memaksakan diri menjalankan puasa tapi mengganti ASI
dengan susu kaleng untuk sang anak.
C. Persiapan
mental
Menghadapi puasa di bulan Ramadhan diperlukan
persiapan mental, di antaranya niat dan motivasi kuat yang juga mempengaruhi
kesiapan fisik. Puasa dengan niat ibadah yang ikhlas dan tenang, diiringi
dengan kesabaran dapat menghindarkan stress, dan terbukti bermanfaat bagi
kesehatan fisik dan mental. Dengan persiapan yang baik, kita dapat melaksanakan
ibadah di bulan Ramadhan dengan khusyuk dan optimal, meraih manfaat pahala
ibadah dan meningkatkan kesehatan.
0 Response to "Tips Sehat di Bulan Ramadhan . "
Posting Komentar